Wie du mit Face Yoga deinen Tech-Neck loswirst

Claudia
22. Mai
5 Min. Lesezeit

Aktualisiert: vor 5 Tagen

Kennst du das auch? Du sitzt am Laptop, vertieft in deine Arbeit oder scrollst abends durch Social Media – und plötzlich merkst du, wie dein Nacken spannt, die Schultern sich hochziehen und dein Kinn Richtung Brust gefallen ist. Diese Haltung ist längst zur Normalität geworden, aber sie hat Folgen: Den sogenannten „Tech-Neck“. Er steht für chronische Verspannungen, eine ungesunde Kopfhaltung und sichtbare Veränderungen im Hals- und Kinnbereich wie Doppelkinn, Fältchen oder einen schlaffen Kieferansatz.

Falls du dich dabei wiedererkannt hast, bist du damit nicht allein. Und: Du kannst selbst aktiv etwas dagegen tun. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit Face Yoga und ein bisschen Disziplin deinen Tech-Neck liebevoll reduzieren kannst.

Inhalt

Was genau ist Tech-Neck – und warum betrifft er uns alle?

Face Yoga als Antwort auf den Tech-Neck

Video zur Reduzierung eines Tech-Necks

Alltagstipps gegen einen Tech-Neck

Was genau ist Tech-Neck – und warum betrifft er uns alle?

Der Begriff Tech-Neck beschreibt eine Haltung, die entsteht, wenn wir über längere Zeit auf Bildschirme nach unten blicken. Der Kopf ist dabei meist stark nach vorne geneigt – eine Bewegung, für die unsere Halswirbelsäule gar nicht für Dauerbelastung vorgesehen ist. Bereits bei 45° Neigung wirken bis zu 27 Kilogramm Druck auf die Nackenmuskulatur! Unser Körper reagiert darauf mit Schmerz, Spannung oder sogar Haltungsschäden.

Diese Haltung betrifft nicht nur Muskeln und Wirbel, sondern auch unser Hautbild. Die feinen Muskeln im unteren Gesichts- und Halsbereich, wie das Platysma, erschlaffen durch die ständige Fehlhaltung. Das Resultat: Dein Gewebe wird schlaffer, es kommt zur Faltenbildung, ein Doppelkinn entsteht und dein Gesichtsausdruck wirkt müder. Muskeln wie das Platysma, der Trapezmuskel oder die feine Submentalis-Muskulatur unter dem Kinn werden überlastet oder schlaff.

Langfristig führt das zu:

Nackenschmerzen & Verspannungen
Doppelkinn & Faltenbildung am Hals
Fehlhaltung (Rundrücken, hängende Schultern)
Erschöpfung & Konzentrationsproblemen

Face Yoga als Antwort auf den Tech-Neck

Gerade bei Beschwerden wie dem Tech-Neck, der durch monotone Haltungen, muskuläre Dysbalancen und Stress entsteht, kann dir Face Yoga helfen. Durch gezielte Dehnungen im Hals- und Kieferbereich, die Kräftigung des Platysma sowie die Integration bewusst geführter Atemzüge kannst du Verspannungen auflösen und gleichzeitig deine Körperhaltung verbessern. Du wirst bald merken, dass sich dein Kopf aufrichtet, deine Schultern nach unten sinken und dein Blick klarer wird.

Face Yoga ist aufgrund der Kombination aus Bewegung und Achtsamkeit so wirkungsvoll: Während du beispielsweise deine Halsmuskulatur streckst, lenkst du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf deine Körperwahrnehmung. Du spürst, wie sich dein Nacken entspannt, dein Kiefer loslässt, dein Atem tiefer wird. So verbindest du Achtsamkeit, Entspannung und Kräftigung.

Nachfolgend findest du zwei Videos zur Reduzierung eines Tech-Necks:

Video 1: Halsfalten reduzieren

Hebe dein Kinn & forme deine Lippen

✔ Setze dich aufrecht hin & hebe dein Kinn langsam an.

✔ Forme die Lippen wie zu einem Kuss – aber ohne Falten um den Mund.

✔ Falls nötig: Öffne den Mund leicht, um die Spannung besser zu verteilen.

Fixiere den Brustbereich mit den Händen

✔ Lege beide Handflächen sanft auf deinen oberen Brustkorb.

✔ Drücke leicht nach unten, um die Dehnung zu verstärken.

✔ Achte darauf, entspannt zu atmen.

Schiebe dein Kinn aktiv nach vorne

✔ Während dein Kinn oben ist, schiebe es zusätzlich leicht nach vorne.

✔ Halte für 10–15 Sekunden & spüre die Aktivierung entlang des Halses.

✔ Wiederhole 3–5 Mal.

Warum diese Übung so effektiv ist:

✔ Sie hält das Platysma elastisch & reduziert Falten.

✔ Sie definiert die Kinnlinie & liftet den unteren Gesichtsbereich.

✔ Sie gleicht die Auswirkungen von schlechter Haltung aus.

Video 2: Nackenmobilisation

Dehnung zwischen Ohr und Schulter:

• Dieser Bereich braucht Länge und Weite.

Einfache Mobilisation:

• Kopf ganz sanft hin und her bewegen.

• Ziel: Kopfwendemuskeln mobilisieren.

Wenn dein Nacken okay ist:

• Kopf von Schulter zu Schulter rollen.

Alternative:

• Unterlippe über die Zähne legen.

• Kopf nach oben nehmen.

• Mit der Nase regenbogenförmige Bewegungen in die Luft zeichnen

Wichtig: Führe diese Bewegungen nur durch, wenn dein Nacken okay ist.

Alltagstipps gegen einen Tech-Neck

Mit einer kleinen, aber feinen Routine kannst du bereits in deinem Alltag einiges tun, um deinen Nackenbereich zu stärken, zu entspannen und zu glätten und gleichzeitig bewusster mit deinem Körper umzugehen.

Halte dein Handy auf Augenhöhe

Klingt simpel, macht aber einen riesigen Unterschied. Statt ständig den Kopf zu senken, versuche dein Smartphone beim Lesen, Schreiben oder Scrollen auf Augenhöhe zu halten. Stell dir vor, du führst ein Gespräch mit deinem Handy und hebst es vor dein Gesicht. Das entlastet deine Halswirbelsäule und bewahrt deine Haut vor dem typischen Faltenknick.

Erinnerungspunkte

Ergebnisse entstehen durch Wiederholung: Stell dir einen Timer auf deinem Handy, der dich alle zwei Stunden sanft an deine Haltung erinnert. Oder klebe kleine Post-its an Monitor, Spiegel oder Kühlschrank mit liebevollen Hinweisen wie: „Haltung, meine Liebe“ oder „Kopf hoch“ – so bleibst du spielerisch im Bewusstsein.

Wärme & Pflege

Unsere Nackenpartie liebt Wärme. Verwende abends ein wärmendes Öl wie Sesam- oder Ingweröl und massiere es mit sanft kreisenden Bewegungen ein. So wird die Durchblutung angeregt, Verspannungen lösen sich, und deine Haut kann regenerieren. Ein paar Minuten liebevolle Berührung wirken oft Wunder – auch für dein Nervensystem.

Atemübungen

Unser Atem ist ein kraftvolles Werkzeug, das wir oft unterschätzen. Wenn du bewusst in den Bauch atmest – tief durch die Nase ein, langsam durch den Mund aus –entspannen sich nicht nur deine Schultern, sondern auch dein Nacken. Probiere es: Drei tiefe Atemzüge am Morgen, drei am Abend – ein Mini-Ritual mit Maxi-Wirkung.

Face Yoga im Alltag

Integriere eine kurze Face Yoga-Einheit in deine Morgen- oder Abendroutine. Schon ein paar Minuten täglich reichen, um langfristig Spannungen abzubauen und deinen Tech-Neck zu reduzieren.

Schön, dass du hier bist!

Deine Claudia

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